sexta-feira, 29 de março de 2013

Ritmo circadiano



     O sono é essencial para uma vida saudável. Ele ajuda o nosso corpo e nosso cérebro a se reorganizarem, a fim de que funcionem da melhor maneira possível. Ritmos biológicos com período de recorrência de aproximadamente 24 horas são designados de ritmos circadianos, por exemplo, a concentração de cortisol (um hormônio diretamente envolvido na resposta ao estresseapresenta pico nas primeiras horas da manhã e cai ao longo do dia. Algumas indicações recentes sugerem que o pensamento é mais aguçado e a memória mais acurada quando as pessoas estão no pique diário do ritmo circadiano.
    Este termo provém da designação em Latim "circa diem", que significa "cerca de um dia". Sabe-se que os ciclos circadianos são controlados em sua maioria, nos mamíferos, nos núcleos supraquiasmáticos, localizado no hipotálamo na base do cérebro e acima das glândulas pituitárias, sendo que uma das funções deste sistema é o ajuste do relógio biológico, controlando o sono e o apetite. A integração desse sistema neuroendócrino é mediada pela melatonina - hormônio secretado pela glândula pineal - que aumenta a tendência ao sono e indica ao cérebro o conceito de noite, de escuridão.
      

     Os ritmos circadianos, que são essencialmente o seu "relógio do sono," são mudanças físicas, mentais e comportamentais - respondendo a escuridão, a luz e a melatonina. O relógio funciona corretamente em sua maioria por conta própria, mas às vezes pode ser afetado por eventos externos.

Luz: atingindo nossos olhos ela modifica o nosso ciclo de sono e / ou nos acorda. Isto  porque nossos cérebros são “experts” em perceber que o dia está clareando e que não devemos mais dormir. Manter as cortinas abertas à noite é uma ótima maneira de ter a claridade entrando pela manhã e ajudar a despertar o seu cérebro antes mesmo de seu despertador tocar.

Escuridão: O hipotálamo produz uma onda de melatonina ao anoitecer - esse hormônio promove sonolência. É por isso que é difícil para a maioria das pessoas ficarem acordadas após determinados horários da noite, apesar de seus melhores esforços. Por isso, devem-se evitar aparelhos eletrônicos antes de dormir, manter a televisão ligada enquanto você dorme, pois mesmo dormindo registramos essa quantidade de luz, o que pode causar alteração no nosso ciclo de sono.
Imagem: Livro Psico A- Editora McGrawHill


FUNÇÕES DO SONHO  

Teoria da restauração – o corpo se cansa durante o dia e o sono é necessário para recuperá-lo
Teoria da preservação e da proteção – o sono surge na evolução para preservar energia e proteger durante o dia, quando existe pouca conveniência (para dormir) e considerável perigo.

CICLOS DE SONO

    Durante a noite do seu corpo passa por vários ciclos de sono diferentes. Se esses ciclos são interrompidos, você pode acordar sentindo muito lento. A cada 90 minutos ou 100 minutos, passamos por um ciclo de cinco etapas distintas do sono.

Estágio 1: Esta é a fase do sono mais leve. É caracterizada por músculos relaxados e queda da temperatura corporal. A transição ocorre geralmente por cerca de 5 minutos. Aqui, você pode muito facilmente ser despertado, pois é um estado leve.
     Em um eletroencefalograma, que mede a atividade elétrica no cérebro, as ondas cerebrais desaceleram para cerca de 4-7 ciclos por segundo. Durante esse sono leve, que dura cerca de 2 minutos, pode-se experimentar imagens fantásticas (alucinações) e experiências sensoriais que ocorrem sem estimulo sensorial. E muitas vezes podem sentir-se a sensação de queda (sacudidela brusca) ou flutuar sem peso.
Caracterizado por ondas cerebrais rápidas de baixa amplitude 

Estágio 2: Nesta fase, o seu batimento cardíaco e respiração desaceleram dramaticamente. Este estágio pode durar de 10 a 25 minutos, mas as pessoas gastam metade do tempo total de sono neste estado.
    Testes de EEG exibem ondas chamadas de "complexos K"(ondas bifásicas que pode ser espontâneas ou relacionar-se com as relações de despertar) que ajudam a suprimir a excitação para que não sejamos facilmente despertados pensando que estamos em perigo simplesmente por ouvir o ventilador oscilar no quarto.
 Padrões de ondas mais lentas e regulares
Fusos do sono

Estágio 3: Esse estágio só aprofunda a sua resposta para o mundo exterior. O hormônio de crescimento é liberado também durante esta fase para ajudar na reconstrução de lesão muscular e dos tecidos. É por isso que é muito importante ser capaz de alcançar este nível de sono.
    Testes de EEG mostram-se muito lentos, grandes ondas cerebrais que indicam desaceleração pulso e pressão arterial caindo significativamente. Seu corpo apresenta-se mais frio durante esta fase.
 Picos mais altos e vales mais baixos das ondas

Estágio 4: Dura cerca de 40 minutos. É a fase onde o sono é muito profundo.
Padrão de onda mais lento e regular
Menos receptivo a estímulos externos

Estágio 5 - REM (ou movimento rápido dos olhos): Esta etapa é mais comumente conhecida e discutida, porque a maioria das pessoas sonha durante o sono REM . É o mais profundo  ciclo ocorrendo por  cerca de 3-5 vezes por noite, com a duração aproximadamente de 1,5 horas. Mas, ao contrário do sono do Estágio 1, o sono REM é um tempo em que o coração acelera, a respiração se torna mais rápida e irregular e a cada meio minuto (ou por aí) os olhos se movimentam de um lado para outro, num acesso momentâneo de atividade, por trás das pálpebras fechadas. Durante o sono REM, os órgãos genitais se tornam excitados.(Ex. ereção matinal). Embora o córtex motor do cérebro esteja ativado durante o sono REM, a base do cérebro bloqueia suas mensagens, deixando os músculos relaxados...tão relaxados, que exceto pelo movimento ocasional de um dedo do pé ou uma contração facial, você fica essencialmente paralisado. Além disso, não pode ser despertado com facilidade. Ao contrário das imagens fugazes do sonho do Estágio 1, os sonhos do sono REM costumam ser emocionais e em geral são como uma história.
     A medida que a noite passa, esse ciclo de sono se repete a cada 90 minutos mais ou menos.de sono paradoxal; por dentro, o corpo está excitado, enquanto por fora parece calmo.
       As pessoas que dizem que nunca sonham na verdade passam cerca de 600 horas por ano experimentando em torno de 1500 sonhos, ou mais de 100.000 sonhos durante uma vida típica...sonhos de que quase nunca se lembram.
      A maioria das pessoas acorda grogue ou cansada, se não conseguir o sono REM  suficiente. Insônia, estresse ou exercer atividades noturnas podem afetar a quantidade de sono REM.

Imagem: Livro Psico A- Editora McGrawHill
     Se você não está dormindo o suficiente, isso pode ter um impacto importante sobre o cérebro durante o resto do dia. Estudos recentes têm mostrado que, embora a média das pessoas seja dormir sete horas por noite, dormir menos de oito horas pode realmente diminuir o raciocínio de uma pessoa, no dia seguinte.

      Em cima disso, os ciclos de sono perturbados podem prejudicar a memória e aumentar os níveis de estresse - perda de sono pode resultar em níveis cronicamente elevados de cortisol, que também está presente nas pessoas que sofrem de depressão grave e estresse pós-traumático. Altos níveis de cortisol afetam o lobo temporal, que por sua vez afeta a aprendizagem e a memória.

      É melhor manter um sono regular e ciclo de vigília da melhor forma possível. Se você tiver que alterar o seu ritmo circadiano natural, se você trabalha no turno da noite, por exemplo, você deve se expor a luzes durante a noite e usar óculos de sol para o trabalho, a fim de "enganar" seu corpo para mudar o ciclo.

       Infelizmente, as questões relativas a problemas de sono ocorrem em milhões de pessoas de todas as idades. É por isso que é importante aprender sobre os ciclos de sono e  tentar melhorar nossas noites de sono. Nossos corpos necessitam de descanso...

Bibliografia:

GRIGGS, Richard. Psicologia uma abordagem concisa. POA: Artemd, 2009
RENNER,Tanya.  Psico A. Porto Alegre, McGrawHill, 2012

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